sexta-feira, 22 de janeiro de 2016
terça-feira, 19 de janeiro de 2016
Sal. Amigo ou vilão.
Sal: Amigo ou vilão.
O cloreto de sódio, conhecido como sal de cozinha, é um
micronutriente essencial da dieta. Seu valor atravessa a história desde os
tempos bíblicos quando provocava desde guerras até poesia (Homero referia-se a
ele como substância divina). Na dieta moderna, o sal permanece como o principal
ingrediente. A ingestão de sódio abaixo de determinada quantidade, por períodos
prolongados, causará alterações no funcionamento normal do organismo. Por outro
lado, se a quantidade ingerida exceder à necessária, por períodos prolongados,
para este funcionamento normal, efeitos adversos e mesmo toxicidade severa pode
ocorrer.
O organismo precisa de sódio para manter o equilíbrio da
água. Grande parte do nosso corpo é composto de água e a quantidade desta água
é regulada por mecanismos fisiológicos que incluem a sua obtenção, pelos
mecanismos de sede e do comportamento de beber água, e sua excreção, pela
eliminação de urina pelo rim. Este sistema de controle está sendo,
continuamente, ajustado com a finalidade de manter as melhores condições de
volume de água e de concentração de sódio no meio interno. Além do balanço de
água, o sódio é fundamental para a transmissão do impulso nervoso, mantendo a
função dos nervos e do cérebro, e influenciando diretamente a contração e o relaxamento
dos músculos.
Quando a quantidade de sódio (sal) que ingerimos é maior
do que a necessária, o excesso irá produzir uma retenção hídrica. Água que
seria normalmente eliminada vai ficar no organismo, "acompanhando"
este sódio pelo mecanismo de osmose, o que causa um aumento de volume de sangue
com consequente aumento da pressão arterial. A Pressão alta aumenta o risco de
aterosclerose, de ataque cardíaco (infarto) e de acidente vascular cerebral
(avc, derrame).
Já está bem estabelecida a relação de causa e efeito
entre consumo excessivo de sal e pressão alta, e dois estudos recentes ampliam
as evidências desta relação. O primeiro, publicado na edição de agosto do
American Journal of Clinical Nutrition, demonstra que pessoas que ingerem mais
sal têm pressão mais alta, independente de variação no gene do
angiotensinogênio (molécula que contribui para o aumento da pressão arterial).
A conclusão é que as pessoas podem intervir diretamente sobre sua pressão alta
(ou impedir que se desenvolva) simplesmente ingerindo menos sal, mesmo que
tenham componentes genéticos que favoreçam o desenvolvimento de hipertensão.
O segundo estudo foi apresentado na conferência do
Conselho para a Pesquisa em Pressão Alta da Associação Americana do Coração, e
demonstra que a ingestão de sal a mais do que o necessário contribui para o
desenvolvimento da pressão alta, independente dos remédios que são ingeridos
para o seu tratamento. Os pesquisadores encontraram que pacientes com dieta de
baixo sal tiveram uma redução das pressões sistólica e diastólica (máxima e
mínima) quando comparados com pacientes que ingerem muito sal. Foi observado
que a redução da pressão obtida com a dieta de baixo sal foi maior que a obtida
com alguns medicamentos anti-hipertensivos.
Evidências comprovam que a dieta para uma boa saúde é
aquela em que o padrão alimentar está de acordo com a programação genética da
espécie. Cada espécie, incluindo a humana, possui um programa criado pelo
processo adaptativo para digerir e metabolizar os alimentos a que estão expostos
durante este processo. Durante a evolução do hominídeo, foram despendidos 4 a 5
milhões de anos para a adaptação do organismo ao tipo de alimento que era
obtido, com a utilização máxima da sua capacidade física através de selvas e
savanas, pela caça e coleta realizada por grupos nômades. Em um passado recente
de poucas centenas de anos, houve uma transição muito rápida deste padrão
alimentar, a que a espécie estava adaptada, para um padrão radicalmente
diferente de dieta, característica de uma sociedade urbana industrializada. Por
ser muito rápida, esta mudança não permitiu adaptação ao estilo de vida e aos
tipos de alimentos da civilização urbana ocidental.
A programação genética das espécies (dentre as quais os
humanos) não está preparada para alimentos processados industrialmente, que sofrem
retiradas ou adição de componentes.
Qual é a medida certa?
As recomendações indicam para não exceder 2,4 g de sódio
por dia (2.400 mg) para um adulto saudável. Isto corresponde a uma colher de
chá de sal de cozinha (5-6 g). Independente do limite, quanto menor a ingestão
de sal maior o efeito benéfico sobre a pressão.
Mas como controlar o sal?
Nos Estados Unidos, um levantamento mostra quais as
principais origens do sódio na dieta: 5% é adicionado durante o preparo do
alimento, 6% é adicionado quando se ingere o alimento (na salada por exemplo),
12% está contido naturalmente nos alimentos e 77% provém de alimentos
processados e industrializados.
O alimento industrializado contém muito sódio porque o
sal preserva o alimento ao impedir o crescimento de bactérias. Além disso, o
sal reduz a secura de bolachas, salienta o sabor adocicado de biscoitos e
bolos, e reduz o gosto metálico que é produzido pelos compostos dos
refrigerantes.
Somente o gosto não é suficiente para indicar se um
alimento possui muito sódio. Muitos componentes de alimentos processados
possuem sódio como, por exemplo, bicarbonato de sódio, glutamato monossódico,
nitrato de sódio.
A melhor maneira de controlar o sódio de um alimento
industrializado é verificar a quantidade na etiqueta.
Como reduzir a ingestão de sal?
Ingerir
mais frutas e vegetais que contêm, naturalmente, pouco sódio. Carne e frango
frescos têm muito menos sódio que as carnes e frangos processados
industrialmente (salsichas, bacon, linguiças, frango pré-preparado).
Evite
comidas prontas congeladas, elas possuem mais sódio que o necessário.
Sempre
que possível, remova o sal das receitas, substituindo-o por ervas e temperos.
Molhos
prontos contêm muito sódio.
Se você utiliza comida industrializada (que vêm em latas,
embalagens, etc.) opte pelas que assinalam no rótulo que contêm baixo sódio
(lembre-se que nos restaurantes grande parte dos produtos utilizados são
industrializados).
O gosto pelo sal é adquirido. Com a redução gradual da
ingestão de sal o seu gosto vai se ajustando e, depois de algum tempo da
diminuição do sal (poucas semanas para a maioria das pessoas), você não sentirá
falta do excesso que consumia antes.
Saiba tudo sobre o sal na alimentação.
O sal é uma estrutura cristalina composta principalmente
por moléculas de sódio e cloro, além de outros minerais em quantidades muito
menores. Ele também conta com iodo adicionado. O sal pode ser obtido de duas
formas: de rochas extraídas de minas subterrâneas ou de regiões litorâneas
ensolaradas através da simples evaporação de água salgada de lagoas e do mar.
Passam por uma lavagem, são moídos, centrifugados e novamente secos em altas
temperaturas. Em seguida, são peneirados para extrair impurezas e recebem algum
tipo de antiumectante (para deixá-los bem soltinhos), além de uma dose de
iodato de potássio, exigido pela legislação brasileira.
Tipos de sal.
Existem diversos tipos de sal, conheça um pouco mais
sobre os principais:
Sal refinado: O sal refinado, assim como o sal marinho, é
obtido pela evaporação da água do mar. Porém, o sal refinado passa por um
processo térmico para que a sua umidade final fique em 0,05% e, também, pelo
refinamento e branqueamento. Em ambos os processos, o sal perde quase todos os
traços de microelementos ou oligoelementos (que inclui o iodo) e só permanece
uma alta taxa de sódio. Após o refinamento, o sal precisa passar por um
processo de iodação. Cada grama deste sal possui cerca de 390 mg de sódio e
0,025 mg de iodo. Ele pode ser utilizado em qualquer alimento.
Sal light: O sal light também é obtido através da
evaporação da água do mar e passa por refinamento, mas é formado por cloreto de
potássio e cloreto de sódio. Ele conta com metade do sódio do sal refinado e a
mesma quantidade de iodo. Ele também possui potássio, um nutriente fundamental
para equilibrar a acidez sanguínea. Altera a transmissão neural, a contração
muscular e o tônus vascular. Pode ser utilizado em qualquer preparação.
Sal grosso: É obtido através da evaporação da água do
mar, porém não passa pelo processo de refinamento. Composto essencialmente por
sódio e iodo, sendo que 1 grama de sal grosso conta com 390 mg de sódio e 0,025
mg de iodo. É utilizado para temperar carnes de churrasco, peixes e assados de
forno.
Flor de sal: A flor de sal é composta por pequenos
cristais retirados da camada mais superficial das águas dos cristalizadores
contidos nas salinas. Utilizando os recursos naturais que são a água do mar, a
energia solar e muito vento, a flor de sal é o resultado do trabalho destes
elementos da natureza que em conjunto proporcionam uma fina película de
cristais que flutuam no leito rosados dos cristalizadores e de onde são
retirados diariamente com utensílios próprios.
Além do sódio e do iodo, a flor de sal também conta com
potássio, cálcio, cobre, zinco e magnésio. 1g de flor de sal conta com 269mg de
sódio e 0,03 mg de iodo. A flor de sal pode ser usada como tempero nos
alimentos, mas não deve ser levada ao fogo porque desta forma perde a sua
textura crocante. É excelente para temperar saladas ou adicionar aos alimentos
no final da confecção.
Sal marinho: O sal marinho é obtido pela evaporação da
água do mar. Porém não passa por nenhum processo térmico, de refinamento e ou
branqueamento e, portanto, mantém todos os nutrientes que o sal refinado acaba
perdendo, inclusive o iodo. Assim, além do sódio, ele conta com o flúor, cálcio
e magnésio e iodo natural. 1 grama de sal marinho conta com 390 mg de sódio e
0,025 mg de iodo.
O sal em excesso favorece a hipertensão.
O sal marinho serve para temperar os alimentos com menor
quantidade de sal porque tem um sabor mais forte que o sal refinado e é uma
forma simples de aumentar o consumo de minerais.
Sal sem sódio: É obtido industrialmente. Um composto de
sais, cujo principal componente é o Cloreto de Potássio. As demais substâncias
servem para adequar o sabor do produto, tornando-o salgado, muito próximo ao
sal. Este tipo de sal, como o nome já diz, não possui nada de sódio em sua
composição. Ele conta com potássio, que ajuda a regular a pressão e ameniza a
quantidade de sódio no organismo, estimulando os rins a funcionarem melhor,
para eliminá-lo, diminuindo sua concentração no corpo.
Pode ser utilizado em qualquer alimento sem restrição. A
restrição que existe não está ligada ao alimento e sim ao preparo. Não deve ser
submetido a temperaturas acima de 180 ° graus, pois o sabor pode ser modificado.
1 grama de sal sem sódio possui 0,025 mg de iodo.
Sal negro: O sal negro pode se referir a dois tipos de
sais:
Sal do mar infundido com carvão ativado
Black Salt, um sal de rocha com infusão de ervas e
especiarias, comumente utilizada.
O sal negro foi originalmente obtido a partir de minas
vulcânicas naturais no norte da Índia e do Paquistão ou dos lagos salgados
daquela região. Tradicionalmente, o sal foi processado com calor, carvão e
material vegetal, originando um cristal escuro rico em compostos de sulfeto.
É constituído principalmente de cloreto de sódio, que é o
principal componente do sal de cozinha, e traços de impureza que incluem
sulfatos, sulfetos, ferro e magnésio. O sal negro tem um sabor sulfuroso muito
distinto. O cloreto de sódio fornece o gosto salgado, o sulfeto de ferro
fornece sua cor cinza-rosada e o sulfeto de hidrogênio fornece seu cheiro
característico. O sulfeto de hidrogênio é também uma das causas de odor
característico, frequentemente comparado ao odor de gemas de ovos cozidos.
Seus benefícios para a saúde são numerosos de acordo com
a medicina ayurvédica. Porém, não existem estudos científicos que comprovem
tais afirmações. Segundo essa medicina, o sal negro é recomendado para prisão
de ventre, indigestão, distensão abdominal, flatulência e bócio, por exemplo.
A composição de sal negro varia muito e depende,
principalmente, se ele é fabricado usando técnicas tradicionais ou modernas. O
sal negro feito sinteticamente tem um teor de sódio muito perto de sal de
cozinha tradicional.
Em relação à culinária, a sua textura é crocante e muito
solúvel. É ideal para ser adicionado a molhos, saladas e massas, além de poder
ser utilizado para temperar receitas com carnes, aves e peixes. O sal negro
indiano é usado extensivamente na culinária indiana, como iogurtes, saladas e
todos os tipos de frutas. É muitas vezes apreciado pelos veganos restritos,
porque este sal lembra o sabor dos ovos em pratos vegetarianos.
Sal do Himalaia: O sal do Himalaia também é conhecido
como sal de rocha rosa, pela sua coloração. É encontrado na região do Himalaia,
que já foi banhada pelo mar. Pode ser moído em casa, em um moedor de sal
culinário, ou ser comprado moído.
Devido à sua composição, rico em mais de 80 minerais
diferentes, as pessoas assume que este sal possui diversos benefícios à saúde.
No entanto, ainda assim é rico em sódio. Também contém um elevado teor de
cálcio, cobre, potássio, ferro e magnésio, que originam a cor rosada do sal,
além de zinco, selênio, bromo, fósforo, iodo e zircônio.
O sal do Himalaia é considerado mais saudável do que o
sal de cozinha tradicional, pois não contém quaisquer aditivos ou produtos
químicos. Pode ser utilizado na cozinha em peças inteiras ou moído, para um
tempero mais delicado, menos forte. Pedaços maiores podem ser adicionados a
sopas, ensopados e molhos, onde o alto conteúdo de líquidos permite que ele se
dissolva facilmente. Também pode ser empregado em carnes, aves e peixes, além
de saladas e legumes ou até mesmo na finalização e decoração de alguns pratos.
Apesar do seu elevado teor de minerais, sal do Himalaia é
principalmente uma fonte de sódio, e o excesso de consumo pode levar a uma
série de problemas de saúde, assim como o sal de cozinha.
Sal líquido: Este tipo de sal é obtido pela dissolução do
sal sólido comum em água mineral. Por isso, também é iodado. Pode ser utilizado
diretamente em todos os alimentos, e normalmente possui aplicação em spray. Um
cuidado especial deve ser tomado com este sal pois, além do sal normal, ele
possui adição de iodato de potássio, outro sal composto por mineral comumente
utilizado no sal light, sendo substituto do sódio. No sal líquido, portanto,
temos a apresentação dos dois minerais: sódio e potássio. Em alguns casos, a
adição de potássio pode ser prejudicial. Por isso, peça orientação profissional
antes de iniciar o consumo.
Sal do Havaí: Este sal possui coloração avermelhada, pela
presença de argila vermelha havaiana, rica em dióxido de ferro. Possui cerca de
81% de cloreto de sódio, e 19% de outros minerais, tornando-o mais saudável do
que o sal de cozinha tradicional. Seu consumo se dá na forma in natura,
preservando todos os minerais desse tipo de sal. Pode ser utilizados em molhos,
saladas, vegetais e grelhados de carne vermelha.
O sal defumado: É defumado pela fumaça fria proveniente
da queima de madeira, como carvalho, nogueira ou macieira. É relativamente novo
em seu uso culinário, como sal gourmet. É preciso atenção pois pode ocorrer
adulteração neste sal, sendo adicionados aromatizantes artificiais e corantes
de caramelo ao sal refinado ou grosso, com vistas à produção do sal defumado.
No entanto, o sabor não fica tão delicado como o dos sais defumados de forma
natural.
Pela sua forma de preparação, podemos ressaltar que em
relação ao teor de sódio, ele não difere em relação ao sal de cozinha
tradicional. Sobre o uso culinário, é um sal bastante versátil e combina com
pratos vegetarianos, carnes, aves e peixes.
Sal rosa do Peru: As reservas do sal rosa do Peru estão
localizadas principalmente em uma região do Peru onde existia um oceano mais de
dois mil anos atrás. Algumas fontes citam que este tipo de sal está entre as
opções com menor teor de sódio. É ideal para temperar peixes crus, frutos do
mar e aves. É bastante utilizado em um prato típico do Peru, o ceviche.
Benefícios do sal
Fonte de iodo: Há uma necessidade diária de iodo na
dieta, que nem sempre consegue ser suprida naturalmente pelos alimentos comuns
em nossas mesas, seja por deficiência do solo, seja por hábitos que excluem
frutos do mar em geral (já que ele é largamente encontrado em crustáceos e
frutos do mar). Neste contexto, a sua adição ao sal torna o iodo disponível
para todos os cidadãos em quantidades suficientes.
O iodo é essencial para os hormônios tireóides que, em
contrapartida, desempenham um papel vital na produção de energia. A deficiência
de iodo ainda é a principal causa de hipotireoidismo no mundo. A deficiência de
hormônios da tireóide retarda o metabolismo humano. Dentre os sintomas estão
fadiga crônica, apatia, pele seca, intolerância a resfriados, ganho de peso e
aumento da tireóide (bócio).
Aliado do coração: O sal é uma fonte de sódio e este
mineral quando combinado com o potássio é essencial para as contrações
musculares e por isso ajuda a manter o ritmo cardíaco normal. A ausência de
sódio pode levar a uma arritmia cardíaca.
Evita o cansaço: O sódio presente no sal participa do
fornecimento de energia para o organismo. Isto porque ele age no metabolismo de
carboidratos, proteínas e gorduras, transformando estes macronutrientes em
energia para o corpo. Por isso, a ausência de sódio pode levar ao cansaço.
Bom para os músculos: Este benefício ocorre porque o
sódio do sal participa do processo de contrações musculares. Assim, a ausência
deste mineral leva a uma fraqueza muscular.
Equilibra quantidade de água: O sódio presente no sal age
retendo os líquidos no organismo, enquanto o potássio provoca a excreção da
água. Assim, quando há o equilíbrio entre os dois, ocorre também o equilíbrio
da quantidade de água no corpo, permitindo que as funções do organismo ocorram
corretamente.
Quantidade recomendada
A orientação é consumir no mínimo 3 gramas e no máximo 6
gramas de sal de cozinha para pessoas saudáveis. Infelizmente, o brasileiro
consome pelo menos o dobro do indicado, cerca de 12 gramas por dia.
Como consumir
Ao ingerir o sal é preciso ter moderação e utilizá-lo em
menores quantidades na mesa. Também procure moderar o sal no preparo dos alimentos.
O tipo de sal com menor teor de sódio por grama é o sal light, porém é rico em
potássio e desaconselhado para portadores de doenças renais. Sal do Himalaia e
sal Rosa do Peru são os melhores para consumo, mas ainda sim é preciso
moderação.
Para reduzir o consumo de sal no seu dia-a-dia evite alimento
industrializado, embutidos, carnes processadas e queijos salgados. Beba mais
água do que outras bebidas envasadas pela indústria seja ela qual for. Procure
comer mais alimentos frescos provenientes de hortas, feiras livres, sacolões e
açougue.
Riscos do consumo em excesso
O consumo em
excesso de sal pode causar uma série de problemas de saúde.
Sal em excesso pode prejudicar os ossos.
Hipertensão: Como já foi dito, o sódio presente no sal
retém a água. Por isso, o excesso do mineral leva a grande quantidade de água
no organismo, que aumentará a quantidade de sangue para os tecidos. Com mais
sangues as artérias e veias se dilatam, aumentando de diâmetro. Assim temos o
aumento da pressão arterial.
Problemas cardíacos: Com o aumento da quantidade de
sangue, aumenta também o trabalho do coração. Afinal, é ele que terá que
bombear o volume extra. Com o tempo, tanto esforço irá resultar em problemas
cardíacos.
Problemas nos ossos: O sódio em excesso no organismo
rouba o cálcio dos ossos, aumentando o risco da pessoa desenvolver problemas
como osteoporose ou osteopenia.
Prejudica os rins: Com o excesso de sódio, os rins
precisam expelir maior quantidade deste mineral e por isso trabalham mais. Com
o tempo, isto pode levar a uma sobrecarga do órgão e prejudicar seu
funcionamento.
Favorece o inchaço: A pessoa pode desenvolver inchaço
devido ao excesso de sódio no corpo caso tenha outros problemas associados,
como obesidade ou complicações cardíacas.
Excesso de iodo: Como o sal de cozinha também possui
adição de iodo pode ocorrer o excesso desta outra substância que favorece
problemas na tireoide.
Alimentação Saudável só depende de nós.
Alimentação Saudável só depende de nós.
Uma alimentação, quando adequada e variada, previne
deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica
em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são
compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas,
funcionam associadamente, e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos,
proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e sais
minerais.
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto
as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem
ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples
não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia,
esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é
importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos
alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz,
pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os
quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão,
recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que
representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos
complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos
simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos,
tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são
benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre
outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma
alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas,
minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de
frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo
desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado,
juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz
integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais,
aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as
verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais
especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de
doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja,
grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos
alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são
consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal,
necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os
aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor proteico como, por exemplo,
a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e
ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os
seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também,
entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico
sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados
e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o
consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre
retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido
ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras,
possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro
ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente
grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são
as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental
para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras
complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou
não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura
saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser
moderado. As gorduras trans. que são obtidas pelo processo de industrialização
dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à
saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças
cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras
insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde,
exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos
essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim
necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente
apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas
partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para
cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse
composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como
tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como
outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral
quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a
redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos
prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do
organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente
recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções
vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de
nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a
8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos
regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a
obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas
fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior
resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma
alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades
físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal
e a prevenção de doenças.
Verifique os 10 passos para promover uma alimentação
saudável, e escolha aqueles que podem trazer variedade e mudança de qualidade
em sua alimentação.
1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e
verduras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais
colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras
regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar
prevenindo várias doenças.
2. Coma feijão pelo menos 1 vez ao dia.
Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo.
Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc.
Coma feijão com arroz na proporção de 1 para 2. Esse prato brasileiro é uma
combinação completa de proteínas e bom para a saúde!
3. Reduza o consumo de sal.
Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom
funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do
sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos
enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor.
4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes
com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no
máximo 1 vez por semana. Prefira os alimentos cozidos ou assados, leite e
iogurte desnatados e queijos brancos.
5. Faça pelo menos 4 refeições por dia: café da manhã,
almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa
prefira frutas.
6. Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis –
veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC
mostra se seu peso está adequado para a sua altura.
7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como
doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais.
8. Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua
refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou
lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo
delas, momentos de muito prazer!
9. Beba água!
Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água!
Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com
moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1 ml de álcool fornece 7kcal!!
Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.
10. Seja ativo!
Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos
os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim,
mexa-se!
Atenção:
- Comece com os passos que você avalia que são mais
fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo
todos os dias.
- O hábito se adquire com constância e persistência e é
uma questão de tempo.
- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina
siga para o próximo passo.
- A alimentação saudável pode e deve ser gostosa.
Consulte receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte
dos seus novos hábitos.
segunda-feira, 18 de janeiro de 2016
Arroz.
Nome científico: Oryza Sativa
O arroz é o segundo alimento mais consumido no mundo,
sendo o terceiro cereal mais produzido em todo o mundo, só perdendo para o
milho e para o trigo. O seu cultivo é tão antigo quanto à própria civilização,
por isso, sua origem ainda é motivo de muitas controvérsias, apesar de
evidências apontarem a Ásia, mais especificamente a China, como o local de
início do plantio.
Constituído por sete espécies de cereais, o arroz, no
Brasil, é um grande acompanhante dos mais diversos pratos. Ao lado do feijão,
por exemplo, faz uma dobradinha clássica na mesa da maioria da população que
busca, além de um prato saboroso, uma alimentação rica em nutrientes. Em
relação aos seus benefícios à saúde, uma nova pesquisa aponta que esse
ingrediente tem mais vantagens do que se imaginava.
Mesmo com grande quantidade de carboidrato, nutriente
muitas vezes taxado erroneamente de vilão, o arroz passou a ser mais respeitado
diante das dietas sem glúten, pois não carrega essa substância em sua
composição. Uma pesquisa feita pelo Baylor College of Medicine, nos Estados
Unidos, comprovou que o consumo de uma porção diário do cereal – branco ou
integral – tem no organismo menos gordura e mais sais minerais, como potássio,
ferro e magnésio, que ajudam a equilibrar a pressão arterial e os níveis de
colesterol. Ainda por cima, sua ingestão previne o diabetes, por causa da
quantidade de amido, que controla a glicemia no sangue.
O melhor jeito de consumir o arroz ainda é apostar na
tradicional combinação com alguma leguminosa, como o próprio feijão, a lentilha
ou grão-de-bico. Essa composição fornece um aporte proteico de boa qualidade e
se complementam. Veja os diferentes tipos de arroz e seus benefícios:
Arroz branco: Contém carboidrato e sua principal função é
fornecer energia. Apesar de ser o mais consumido no Brasil, é o menos
nutritivo, pois as vitaminas e minerais ficam na casca, que é retirada durante
o processo de polimento.
Arroz integral: Fonte rica de fibras, minerais e óleos
essenciais, ele estimula o intestino, aumenta a saciedade e reduz a absorção de
gordura pelo corpo.
Arroz negro: Rico em propriedades antioxidantes, auxilia
na prevenção de danos celulares e de doenças crônicas, como diabetes, câncer e
problemas cardiovasculares.
Arroz vermelho: Contém monocolina, substância que ajuda
na digestão, na redução do colesterol e na prevenção de doenças do coração.
Arroz selvagem: Na verdade é um outro tipo de grão, mas
muitos o considera como arroz. Rico em proteínas, fibras e aminoácidos, é
também o que apresenta a menor quantidade de gordura. Bom aliado para dietas
restritivas.
Informação nutricional
Informação nutricional - 100 g de arroz branco cozido
Quantidade por porção %
Valor diário
Valor energético 32
Kcal 1,6%
Carboidrato 7,03
g 2,34%
Proteína 0,63
g 0,83%
Gorduras totais 0,5
g 0,09%
Gorduras saturadas 0,5
g 0,23%
Sódio 0,25 mg 0,01%
Fibra alimentar 0,4
g 1,6%
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Feijão.
Nome científico: Phaseolo Vulgaris
Um dos alimentos mais queridos, consumidos e produzidos
pelos brasileiros, o feijão, em suas mais diversas formas e tipos, é uma
leguminosa superpoderosa para a nossa alimentação.
Altamente nutritiva essa iguaria também se destaca por
sua versatilidade culinária fazendo parte dos mais tradicionais pratos e
composições gastronômicas.
Ao todo existem 14 tipos de feijão disponíveis para
consumo. No Brasil os mais utilizados são: carioquinha, preto, de corda, jalo,
branco, rosado, fradinho, rajado e bolinha. Além deles, o azuki, o roxo, o
moyashi, o verde e o vermelho, completam a lista. O prato mais comum utilizado
com o ingrediente é a tradicional feijoada, que consiste num guisado de feijão
com carne, normalmente acompanhado com arroz e que caracteriza, por anos, a
culinária brasileira no mundo.
Em relação a seus aspectos nutricionais, o feijão
dispensa maiores apresentações. Ideal para ser incorporado a uma dieta diária,
ele proporciona nutrientes essenciais ao organismo como proteínas, ferro,
cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Por
contar com metabólitos secundários, os denominados fitoquímicos, em sua
composição, o consumo médio vem sendo associado ao combate de doenças como o
diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo neoplasias.
Se não bastassem todos esses predicados, além dos grãos,
o caldo do feijão também contribui para uma alimentação saudável. Rico em
minerais, o caldinho concentra até 73% dos sais, sendo recomendado o seu
cozimento em panela de pressão, como o método mais eficiente para a retenção de
ferro e zinco.
Informação
nutricional
Feijão cru – 45 g (3 colheres de sopa)
Quantidade por porção Valor diário
Valor energético 155kcal 8%
Carboidrato 27 g 9%
Proteína 11 g 15%
Gorduras totais 0,59 g 1%
Gorduras saturadas 0 g 0%
Gorduras trans 0 g 0%
Sódio 5,4 mg 0%
Colesterol 0 mg 0%
Fibra alimentar 9,6 mg 38%
Cálcio 37 mg 5%
Ferro 3,0 mg 21%
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Feijão preto ou branco: Qual é o melhor? Entenda as suas principais diferenças
Apesar de muitos parecidos nutricionalmente, há algumas
pequenas diferenças entre os feijões brancos e pretos. Enquanto os mais claros
auxiliam na sensação de saciedade, os escuros possuem grande concentração de
ferro em sua composição. Saiba mais.
Um dos ingredientes mais presentes nas mesas dos
brasileiros, o feijão é sinônimo de força nutricional. Seja no almoço, ao lado
do arroz, numa sopa de jantar, na feijoada de domingo ou até na saladinha, essa
leguminosa é um dos elementos mais consumidos e utilizados em nossa culinária
cotidiana. Contudo, dependendo da região do país, a variação do alimento é um
destaque à parte: enquanto uns estados utilizam o feijão branco outros rincões
do Brasil preferem o preto em suas receitas.
Tanto nos tipos brancos como os pretos, o feijão é uma
leguminosa rica em proteínas, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B,
ferro, cálcio, potássio, bem como compostos bioativos e fibra alimentar que
auxilia no funcionamento intestinal, reduz a absorção de colesterol e glicose.
Esses nutrientes são muito importantes, pois ajudam na regulação da pressão
arterial, na reparação e construção muscular, reforça o sistema imunológico e
ajuda na prevenção da anemia, entre outras funções.
O Guia Alimentar da População Brasileira (2006),
recomenda o consumo diário de 1 porção de leguminosas (feijões), equivalente a
1 concha.
Feijão preto ou branco? Qual é o melhor para a saúde?
Seja preto ou branco, o feijão é um grão extremamente
rico em substâncias que reforçam as defesas do corpo, melhoram o trânsito
intestinal, entre outros benefícios. Mas, além da cor, há alguma diferença
entre eles? Para responder essas frequentes dúvidas, entrevistamos a
nutricionista Lidiane Gomes.
- Qual tipo de feijão é melhor? Preto ou branco?
"Ambos os feijões são parecidos e interessantes para
a saúde, o ideal é variar os tipos para obter seus nutrientes e evitar uma
alimentação monótona"
- Quais são as principais diferenças entre os dois tipos?
"O feijão preto é muito consumido em todo o país, principalmente
nas tradicionais feijoadas. É o mais rico em ferro. Já o feijão branco é rico
em faseolamina, nutriente que impede a absorção do carboidrato para ser
transformado em açúcar. Ele pode ser utilizado para preparar sopas ou saladas e
é muito utilizado em dietas para o emagrecimento e é quem proporciona maior
sensação de saciedade.”
Fonte: http://www.conquistesuavida.com.br/
Tipos de leite: A. B e C. Você sabe as diferenças? Entenda mais!
Tipo A: É obtido de um único rebanho e não há contato
manual com o leite em nenhuma fase do processo, ou seja, a ordenha é mecânica e
o leite segue por tubulações diretamente para o compartimento onde sofre
pasteurização, homogeneização e envase. O número máximo de bactérias permitido
para este leite é de 500/ml.
Basta dar uma breve olhada nas prateleiras para constatar
que existe leite para todos os tipos de gosto e necessidades. Fortificados com
minerais como zinco, cálcio e ferro; enriquecidos com vitamina A e D, ômega-3,
fibras, fitoesterol e prebióticos, o fato é que o alimento, tão tradicional e
utilizado por todo mundo, cada vez mais se adéqua às demandas de alimentação,
ganhando formas e variações diferentes em suas composições nutricionais. A
versão in natura, retirada da vaca, por exemplo, hoje em dia é subdivida em
três tipos: A, B e C. Vamos entender um pouco mais!
Segundo a nutricionista Sheila Basso, os leites dos tipo
A, B e C possuem praticamente a mesma composição nutricional. A diferença entre
eles está no tipo de rebanho, ordenha, processo de obtenção e número de
bactérias presentes após pasteurização. Ela explica que todas as versões contêm
muitos nutrientes, podendo-se destacar: proteínas, carboidratos, lipídios,
vitaminas (em especial a vitamina A) e minerais (cálcio e ferro). A proporção
dos nutrientes varia de acordo com a espécie do animal, a sua alimentação, a
estação do ano e a época da lactação:
"A composição média do leite de vaca é: proteína
3,3%, - uma das fontes de nitrogênio mais importantes na nutrição humana;
gordura 3,5%, que é de fácil digestibilidade, além de seu valor nutricional, o
qual está ligado com as vitaminas A, D, E, K e caroteno; é rica em ácidos
graxos essenciais, que apresentam como benefícios a inibição de alguns tipos de
câncer (intestino, mama e estômago), redução do colesterol total e níveis de
triglicerídeos, diminuição da gordura corporal, aumento da massa magra e maior
resistência à doenças", destaca a profissional, enfatizando a importância
de manter o alimento no cotidiano alimentar, desde que seja de forma
equilibrada:
"O leite é sim fundamental, mas desde que inserido
em uma dieta equilibrada e prazerosa. Vá ao supermercado e não deixe de
experimentar e buscar o lácteo que mais te agrada, opções é que não
faltam", enfatizou a especialista, diferenciando as versões da bebida:
Tipo de leite A, B e C
Leite tipo A: É obtido de um único rebanho e não há
contato manual com o leite em nenhuma fase do processo, ou seja, a ordenha é
mecânica e o leite segue por tubulações diretamente para o compartimento onde
sofre pasteurização, homogeneização e envase. O número máximo de bactérias
permitido para este leite é de 500/ml.
Leite tipo B: É obtido de rebanhos diferentes e sua
ordenha pode ser realizada mecânica ou manualmente. O leite deve ser
refrigerado no próprio local da ordenha (propriedade rural) por até 48 horas em
temperatura igual ou inferior a 4 ºC e transportado em tanques até o local
apropriado, onde será processado. O número máximo de bactérias permitido para
este leite é de 40.000/ml.
Leite tipo C: Tem a mesma origem e tipo de ordenha do
leite tipo B. Entretanto, não é refrigerado na fazenda leiteira. Após a
ordenha, o leite é transportado em tanques até um local apropriado
(estabelecimento industrial) até as 10:00 h do dia de sua obtenção, onde só
então é processado, seguindo os prazos estipulados por lei. Este processo eleva
bastante o número de bactérias presentes no leite, que pode chegar, por
determinação da lei, a 100.000/ml.
Fonte: http://www.conquistesuavida.com.br/
Qual é a diferença entre comer, nutrir e alimentar? A ciência explica!
Existe uma grande
diferença entre comer e se alimentar. Enquanto o hábito de comer é apenas uma
espécie de "abastecimento" do corpo, a ação de se alimentar é vista
como uma forma saudável para manter o corpo regulado, aproveitando os
benefícios dos componentes de cada alimento, trazendo, assim, a denominada
nutrição.
"Uma coisa é uma coisa e outra coisa é outra
coisa", certo? O chavão popular é lógico, contudo, na prática muitas
vezes, há confusões e discórdias. Por exemplo: você sabe a diferença entre
comer, alimentar e nutrir? Para quem acha que o nosso corpo aproveita tudo o
que ingerimos diariamente, ledo engano. Entendam como funciona a alimentação em
nosso organismo e o que distingue essas três ações.
Existe uma grande diferença entre comer e se alimentar.
Enquanto o hábito de comer pode ser caracterizado apenas como um
"abastecimento" do corpo ou apenas suprir uma vontade, a ação de se
alimentar é vista como uma forma de tratamento de saúde para manter o corpo
regulado, aproveitando os componentes de cada alimento ingerido, trazendo,
assim, a terceira fase, denominada nutrição. De acordo com a nutricionista
Luana Vasconcelos, especializada em Nutrição Clínica Funcional, Esportiva e
Fitoterapia, grande parte das pessoas apenas "matam a fome do
estômago" e não das células, por isso apenas se alimentam e não se nutrem
corretamente:
"Nosso corpo não é formado de calorias, mas sim de
células que são formadas exclusivamente de nutrientes. Se não fornecermos os
nutrientes que elas precisam para funcionar, nosso corpo travará a função que
deixar de receber tal nutriente (seja o metabolismo, a imunidade, a pele,
cabelo, unhas, hormônios...). Então precisamos garantir que todos os alimentos
que contém esses nutrientes sejam consumidos, digeridos, absorvidos e
aproveitados de maneira correta", destaca a profissional, apresentando
quatro fatores importantes para se considerar em relação à funcionalidade da alimentação,
para garantir a melhor nutrição:
4 passos da alimentação funcional para a nutrição
completa
1 - Individualidade bioquímica: Cada pessoa é única, tem
um próprio DNA, e uma necessidade de nutrientes individualizada. Essa
necessidade vai muito além da quantidade calórica, por isso a alimentação que
serve para um pode não ser a melhor para outro. Outro fator que diferencia as
pessoas é a tolerância a alimentos.
2 - Carências nutricionais: Costumamos ficar focados
apenas nos excessos e esquecemos que sem os nutrientes, o corpo não funciona.
Sem os nutrientes o organismo estoca gordura para a sua proteção, os músculos,
pele, ossos, unhas, cabelo, serão utilizados para fornecer energia para o nosso
cérebro, mas acabará deixando essas outras partes empobrecidas. Assim o sistema
imune também cai, fica mais frágil, e ficamos doentes com mais facilidade.
Portanto, não conte caloria, conte nutrientes!
3 - Intolerâncias alimentares: Um alimento que para uma
pessoa pode ser considerado um remédio natural, para outra pode ser um veneno.
Isso geralmente acontece com alimentos proteicos, com alto peso molecular
(difíceis de digerir corretamente e liberar todos os aminoácidos da proteína),
como caso dos lácteos, glúten, soja, amendoim e ovo. Com tal efeito acontecendo,
nosso intestino receberá alimentos mal digeridos, será inflamado e deixará de
nos defender corretamente de substâncias que deveriam ser descartadas, além de
reduzir absorção de nutrientes, de aumentar sintomas de inflamação crônica.
4 - Saúde digestiva e intestinal: O processo digestivo é
fundamental para nossa saúde, mesmo para aqueles sem sintomas relacionados
diretamente à má digestão. A má mastigação, a falta de acidificação gástrica,
ou baixa produção de enzimas digestivas, assim como o desequilíbrio do
intestino (mais bactérias patogênicas e menos bactérias protetoras), causam
diversos distúrbios no organismo que resultam em problemas que vão desde gases
até alergias respiratórias, dermatológicas e alteração da pressão arterial.
Fonte: http://www.conquistesuavida.com.br/
domingo, 17 de janeiro de 2016
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